やりすぎない!身体を健康に保つ運動量ってどれくらい?


健康を維持するために定期的な運動を心がけている方はたくさんいらっしゃいます。

 

一方で、自分のレベルに合った運動ができている方はあまりいらっしゃらないのが現実です。
自分のレベルに合わない運動をしていては、健康を維持するどころか怪我をしてしまう恐れがあるのです。

 

そこで、この記事では、自分のレベルに合った運動はどのようにすれば把握できるのか、詳しく解説していきます。
「運動はしているけど、自分に合っているかわからない」そんな方は参考にしてみてください。


 
 

 

1.健康を保つには適度な運動量で行う

定期的に運動をしていれば、無駄な脂肪が燃焼されたり体力がついたり、ストレスが発散されたりして心身ともに健康が維持されます。

 

運動は少しでも行えば身体や心に対して良い影響を与えられます。
しかし、せっかく運動のための時間を取ったとしても、身体にほとんど負担を与えない運動であれば期待通りの効果を期待できません。

 

一方、負担をかけすぎれば運動をする度に怪我をするリスクを抱えてしまいます。
また、運動をした後でも疲労によって身体を痛めてしまう可能性すらあるのです。

 

そこで、効果的に健康を維持するためには、自分に合った運動量の運動を行うことが求められます。
自分のレベルに合った運動をすることで怪我のリスクを抑えつつ、脂肪を燃焼させたり筋力をつけたりできるようになるのです。

 

2.自分に合った運動量とは

2-1.筋力や体力によって適度な運動量は違う

運動を始めようと考えている方がまずすべきは、自分に適した運動量を把握することです。

 

運動といえば「ウォーキング」をイメージする方は、すぐに1万歩を目標にしてしまいます。

 

しかし、普段運動していない方が急に1万歩など高い目標を設定すると、脚や膝を痛めてすぐに挫折の原因になってしまいます。

 

一方、ハードな運動をしている方にとっては十分な運動量にならないかもしれません。

 

そこで、自分にとって少しキツく感じる程度の運動から始めるのがいいでしょう。
ちなみに、少しキツく感じる運動とは中強度の運動といわれていて、ダイエットをする場合の最適な運動強度です。

 

まずは、自分にとっての中強度の運動を把握するところから始めると、効率的に運動ができるようになります。

 

2-2.自分に合った運動の調べ方

では、中強度の運動とはどのようにすれば見つけられるのか説明していきます。
中強度の運動は心拍数を測ることで把握できるのです。

 

まずは最大心拍数を測ります。
最大心拍数は、220-年齢で出てきた数字です。

 

次に、これをもとに中強度の運動の心拍数を出していきます。
その式は、(最大心拍数-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数で求められます。

 

例えば、30歳で安静時の心拍数が75の方が中強度の運動をしようとした場合の目標は、(220-30-75)×0.6+75=144となります。
つまり、心拍数が1分間に144回打つ程度の運動を行えばいいことになるのです。

 

ちなみに、安静時の心拍数は、1回よりも複数回測った方が正確です。
3〜7日程度決まった条件で複数回心拍数を測ってみてはいかがでしょうか。
そうすることで、自分に最も適した運動を把握しやすくなります。

 

3.健康の維持には適度な運動が欠かせない

自分に合った運動を把握すれば最適な運動ができますが、少し時間がかかってしまうのが難点です。
そのため、自分に合った運動を把握することで満足してしまう方もいらっしゃいます。

 

しかし、自分にとっての最適な運動がわかったとしても、それを続けなければ本当の効果を出すことはできません。
健康を維持するために、できるだけ毎日運動をする時間を作るようにしましょう。

 

定期的な運動といっても、毎日行う必要はありません。
週に3〜4回程度でも十分に有効な運動となります。

 

「毎日」という高いハードルを設けるのではなく、2日に1回程度で、できれば連続して行うことを目標にすれば無理なく運動ができます。
まずは運動が習慣となるように、少しずつ身体をなじませていくようにすれば、健康の維持ができるようになるのではないでしょうか。